О здоровом питании речь идет в последнее время все чаще и чаще. И не случайно, ведь правильный рацион является залогом не только крепкого здоровья, но и успешной учебы. Специально для школьников Ульяновска мы разработали карту правильного питания, которая поможет не только разнообразить школьное меню, но и помочь сформировать правильные пищевые привычки.
Изучив рекомендации, вы сможете составить меню на неделю, включающее в себя все необходимые питательные элементы, витамины и минералы. Также мы подготовили для вас небольшую таблицу с рекомендациями по количеству порций продуктов на день. Это поможет следить за балансом вашего рациона и сделать его максимально полезным и вкусным.
Не стоит забывать, что правильное питание — это не только здоровье, но и красота. Заботиться о своем теле нужно с молодости, и правильное питание поможет вашей коже, волосам и ногтям выглядеть прекрасно.
Мы уверены, что наша карта правильного питания станет незаменимым помощником и облегчит заботу родителей о вашем здоровье и питании.
Карта правильного питания школьника в Ульяновске
Почему важно следить за питанием школьника?
Правильное питание является важным компонентом здорового образа жизни. Оно способствует не только физическому, но и психическому развитию ребёнка. Умственная деятельность напрямую зависит от качества питания, так как мозгу требуются необходимые вещества для его функционирования. Регулярное употребление вредной и несбалансированной пищи вести к ухудшению здоровья, возникновению проблем со здоровьем, дефициту витаминов и микроэлементов.
Рекомендации по правильному питанию школьника в Ульяновске
- Питание должно быть регулярным и включать в себя 4-5 приёмов пищи в день;
- Употребление большого количества сахара и животных жиров должно быть минимальным;
- Необходимо увеличить потребление овощей, фруктов, зелени и белковой пищи;
- Рекомендуется исключить из питания быстрые углеводы, снэки, газированные напитки и фастфуд;
- Не забывайте о потреблении воды, выпивайте не менее 2 литров в день.
Примерное меню на неделю
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Геркулесовая каша с яблоками, зелёный чай | Фруктовый салат | Гречневая каша с курицей, свежий огурец, чай | Омлет с овощами | Тушёная курица с овощами, хлебцы, вода |
| Вторник | Каша на молоке с ягодами, зелёный чай | Кефир и яблоко | Суп с курицей, рисовая каша, компот | Йогурт и банан | Рыба, запечённая с овощами, хлеб, вода |
| Среда | Омлет с помидорами и зеленью, чай | Ломтик хлеба с творогом и зеленью | Плов с овощами, клюквенный морс | Бутерброд с курицей и зелёным горошком | Творожный пудинг с фруктами |
| Четверг | Сырники с джемом, зелёный чай | Абрикос и орешки | Салат с курицей, ржаной хлеб, кисель | Овощи с хумусом | Куриное филе с овощами, бобовые, вода |
| Пятница | Банановый смузи, мюсли, чай | Йогурт и фруктовый салат | Гречневая каша с котлетой, компот | Крюшон с гренками | Жареный рис с овощами и курицей |
| Суббота | Приготовленные яйца, каша манная на молоке, чай | Овощи с соусом из творога | Красный борщ, вареники с творогом, морс | Ягодный смузи | Запеченное куриное филе с овощами, вода |
| Воскресенье | Овсяная каша с фруктами, зелёный чай | Фруктовый йогурт | Рыба на пару, картошка, капуста, компот | Блинчики с творогом и фруктами | Бульон с куриными котлетами, салат с овощами, кисель |
Рекомендации на неделю
Питание в школе
Для обеда или перекуса в школе выбирайте блюда, которые содержат белки, здоровые жиры и углеводы. Например, курицу или рыбу, овощные салаты или каши на воде. Избегайте жирной, жареной и соленой еды, которая утомляет и приводит к проявлению сонливости и раздражительности.
Завтрак
Завтрак – самый важный прием пищи, который дает энергию и силы на весь день. Ваше меню завтрака должно содержать полезные белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Например, овсяную кашу, яичницу, йогурт, сезонные фрукты и овощи, гречку. Не забывайте пить натуральный сок или чай без сахара.
Перекусы
Для перекусов рекомендуются здоровые снэки, которые обязательно включают в себя белки, витамины и минералы. Например, перекусы из орехов, сухофруктов, творога, яблок, груш, моркови или огурцов. Избегайте сладких, жирных и калорийных перекусов, таких как чипсы или конфеты, которые не содержат полезных элементов питания.
Обед и ужин
Обед и ужин должны быть легкими, но питательными, чтобы не перегрузить желудок перед сном. Избегайте жареной пищи, фастфуда и продуктов, богатых сахаром и солью. Предпочтение отдавайте насыщенным белками блюдам, таким как рыба, мясо, овощи, рис и каши на воде. Не забывайте пить воду для устранения токсинов и увлажнения тканей.
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша на молоке со свежими ягодами и орехами — это источник быстро усваиваемых углеводов, которые дадут энергию на учебу до обеда.
Перекус
На выбор — фруктовый йогурт или бутерброд из полезного хлеба с домашней вареной ветчиной и зеленью.
Обед
Первое блюдо – минестроне, которое насытит организм необходимыми витаминами и минералами, а второе блюдо – запеченный куриный филе с овощным гарниром — подарит дополнительные белки, которые необходимы для поддержания тонуса в начале учебной недели.
Полдник
Утолите жажду и дайте хорошую порцию витаминов с помощью смузи из ягод или свежесваренного зеленого чая.
Ужин
Легкий ужин — это рыба на гриле с овощным салатом. Такой ужин не перегрузит желудок перед сном, а подарит необходимые белки и минералы для восстановления организма ночью.
Вторник
Завтрак
Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей.
- Овсяные хлопья — 60 г.
- Молоко — 200 мл.
- Яблоко — 1 шт.
- Корица — щепотка
Бутерброд с ветчиной, сыром и огурцом.
- Хлебцы — 2 шт.
- Ветчина — 50 г.
- Сыр твердый — 30 г.
- Огурец — 1/2 шт.
Обед
Куриная грудка запеченная в сладкой горчице, рис с овощами, свежий овощной салат.
- Куриная грудка — 100 г.
- Сладкая горчица — 2 чайные ложки
- Рис — 100 г.
- Морковь — 1 шт.
- Зеленый лук — 1 шт.
- Капуста — 100 г.
- Салат из свежих овощей — 150 г.
Ужин
Суп куриный с рисом, гренки чесночные, компот из ягод.
- Куриное филе — 150 г.
- Рис — 50 г.
- Морковь — 1 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Гренки — 2 шт.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Сахар — 1 столовая ложка.
- Ягоды (малина или земляника) — 150 г.
Среда
Завтрак
Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей
- Овсяные хлопья – 60 г
- Молоко – 200 мл
- Яблоко – 1 шт.
- Корица – по вкусу
Сырники с творогом и зеленью
- Творог нежирный – 120 г
- Яйцо — 1 шт.
- Мука – 1 столовая ложка
- Соль – по вкусу
- Растительное масло для жарки — 1 столовая ложка
Обед
Салат из свежей капусты и моркови
- Капуста белокочанная – 150 г
- Морковь – 1 шт.
- Растительное масло – 1 столовая ложка
- Сок лимона – 1 чайная ложка
Деруны картофельные с мясом и грибами
- Картофель – 3 шт.
- Грибы – 200 г
- Фарш мясной – 150 г
- Лук репчатый – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Мука – 2 столовые ложки
- Соль, перец – по вкусу
- Растительное масло
Полдник
Сушки из муки цельнозерновой с горячим шоколадом
- Мука цельнозерновая – 50 г
- Яйцо – 1 шт.
- Сахар – 1 столовая ложка
- Молоко – 50 мл
- Какао-порошок – 1 чайная ложка
Ужин
Жареный рыбный филе с овощами на гарнир
- Филе рыбы – 150 г
- Цукини – 1 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Соль, перец – по вкусу
- Растительное масло – для жарки
Отварной брокколи
- Брокколи – 200 г
- Соль – по вкусу
Четверг
Завтрак
Каша гречневая на молоке с кусочками фруктов
Яблоко
Перекус
Творожный снэк с овсяными хлопьями
Обед
- Суп куриный с лапшой
- Картофельное пюре с котлетой из индейки
- Салат из свежих овощей
Полдник
Овощной салат с сыром и оливковым маслом
Ужин
- Рыба запеченная в фольге с овощами
- Греческий йогурт с медом и грецкими орехами
Пятница
Завтрак
Омлет с помидорами и зеленью, 50 гр. хлебцы из цельнозерновой муки, смузи из ягод и банана.
Обед
Суп куриный с вермишелью, рис с овощами и креветками, салат из свежей капусты и томатов с заправкой из горчицы и меда.
Полдник
Арбуз.
Ужин
Овощное рагу с белыми грибами, запеченная куриная грудка с травами и лимоном, кисло-молочный напиток.
| Что исключить: | Что добавить: |
| Фастфуд и кондитерские изделия | Овощи и фрукты |
| Карбонатные напитки | Натуральные смузи и кисломолочные напитки |
| Копчености и жареную пищу | Парное или запеченное блюдо с натуральными специями и травами |
Суббота и воскресенье
Завтрак
На выходных можно полакомиться более разнообразными завтраками. Предлагаем ароматный тост с авокадо, яйцами и овощным салатом. Для этого нужно:
- 2 куска хлеба серый/белый
- 1/2 авокадо
- 2 яйца
- Помидоры черри
- Салат листовой
- Соль, перец
Тост поджарить на сухой сковороде, авокадо натереть на него, сверху выложить яйца-глазуньи, приправить солью и перцем. Рядом подать овощной салат из листового салата и помидоров черри.
Обед
В выходные дни можно уделить больше времени на приготовление обеда. Предлагаем тыквенный крем-суп с куриными котлетами. Для супа нужно:
- 500 г тыквы
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 300 мл куриного бульона
- 100 мл сливок 10%
- Соль, перец
- Петрушка для подачи
Тыкву нарезать кубиками, лук и чеснок мелко порубить. Все это обжарить на растительном масле до мягкости. Залить куриным бульоном и варить до готовности. Можно пюрировать суп, добавить сливки, соль и перец. Для котлет нужно:
- 500 г куриной грудки
- 1 стакан молока
- 1 яйцо
- 2 ст.л. разрыхлителя теста
- Соль, перец
- Панировочные сухари
Куриное филе пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, разрыхлитель теста, молоко, соль и перец. Сформировать котлеты, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить на растительном масле.
Ужин
На ужин предлагаем легкий салат из копченого лосося и зеленого салата. Для него нужно:
- 100 г копченого лосося
- 1/2 арбуза
- Салат листовой
- Авокадо
- Лимон
- Оливковое масло
- Соль, перец
Арбуз нарезать кубиками, копченый лосось порезать на кусочки. Салат и авокадо нарвать руками на мелкие кусочки. Все перемешать, заправить лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.