ГТО (Готов к труду и обороне) – это комплексная система проверки физических возможностей и здоровья человека. Система была разработана СССР в 1931 году и продолжает функционировать до сих пор.
Для многих людей участие в ГТО – это не просто проба сил, это настоящая проверка здоровья, которая помогает сохранять свое тело в хорошей форме. Если вы хотите узнать, как стать участником ГТО, продолжайте читать, и мы расскажем все, что нужно знать.
В этой статье мы подробно осветим правила участия в ГТО, опишем тестовые требования и подготовку к ним, а также дадим советы, как быстрее и проще подготовиться к прохождению тестов. Каждый человек, независимо от возраста и физического состояния, может пройти тесты ГТО, если грамотно подойдет к подготовке.
Выбор нормативов ГТО и регистрация на сайте
Выбор нормативов ГТО
Прежде чем приступить к выполнению нормативов ГТО, необходимо выбрать те, которые соответствуют вашим физическим возможностям. Для этого на сайте ГТО (gto.ru) вы можете ознакомиться со списком нормативов и требованиями к их выполнению. Нормативы ГТО делятся на несколько категорий: «Легкая атлетика», «Плавание», «Гибкость», «Стрельба», «Ориентирование», «Силовые упражнения» и другие. Выберите те нормативы, которые вам интересны и доступны с точки зрения физической подготовки.
Регистрация на сайте ГТО
Для подтверждения выполнения нормативов ГТО необходимо зарегистрироваться на официальном сайте ГТО. Это позволит вам загрузить свои результаты выполнения нормативов и получить соответствующий сертификат. Для регистрации на сайте ГТО необходимо заполнить специальную форму, в которой указать свои персональные данные (имя, фамилию, дату рождения и т.д.). Вам также понадобится электронная почта и номер мобильного телефона. После успешной регистрации на сайте ГТО вы сможете загружать свои результаты выполнения нормативов и получать соответствующие сертификаты.
Подготовка к прохождению нормативов
Определение своего уровня подготовки
Перед тем, как начинать тренироваться, важно понимать, в какой физической форме вы находитесь на данный момент. Вам нужно определить свой уровень подготовки. Для этого вы можете пройти тесты на сайте ГТО или обратиться в спортивный клуб.
Тренировки
Чтобы успешно пройти нормативы ГТО, вам необходимо регулярно тренироваться. Ориентируйтесь на нормативы, которые вы планируете пройти. Выбирайте упражнения, которые позволят вам развить нужные навыки и качества. Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными и систематическими.
Питание
Для того чтобы достичь успеха в ГТО, важно следить за своим питанием. Употребляйте пищу, которая содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров. Вам нужно питаться правильно и регулярно, чтобы ваш организм получал все необходимые вещества для тренировок.
Сон и отдых
Для того, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок, необходимо высыпаться. Спите не менее 7-8 часов в день. Для лучшей регенерации мышц, необходимо также обеспечить им достаточный отдых.
Мотивация
Успех в ГТО зависит не только от физической подготовки, но и от вашей мотивации. Установите цель и регулярно отслеживайте свой прогресс. Измеряйте свои результаты и всегда стремитесь к улучшению. Будьте настойчивы и не сдавайтесь при первых неудачах — это лишь повод стать сильнее!
Техника выполнения упражнений
Отжимания
В положении лежа на животе или на коленях, руки расположены на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди. На выдохе происходит подъем тела вверх с помощью рук и мышц груди, на вдохе тело опускается вниз до положения соприкосновения груди с землей или руками. Локти при этом должны оставаться прижатыми к телу.
Приседания
Стая без упора на руки, ноги на ширине плеч и руки налокотьях. На выдохе происходит сгибание ног в коленях до угла примерно в 90 градусов. В этом положении находятся несколько секунд, затем на вдохе происходит возвращение в исходное положение.
Подтягивания
Подходя к перекладине или другому подходящему элементу, руки заходят сверху и на ширине плеч. На выдохе происходит подъем тела вверх с помощью мышц спины и рук, на вдохе опускание тела до положения полного растяжения мышц.
Бег на 100 метров
Пробежав около 20 метров перед стартом, участник занимает стартовую позицию в стартовом блоке или просто на старте. После старта участник должен бежать на полную мощность, двигая руки параллельно с ногами и не забывая про правильное дыхание.
Плавание на 50 метров
На старте участник занимает позицию у бортика бассейна или на плотформе, готовясь к старту на верхней кромке. После старта участник беспрерывно проводит движения ногами и руками, позволяя себе короткие перерывы на выдох. Важно не забывать о правильной технике плавания и не облегчать себе путь к финишу нырянием и использованием стенки бассейна.
Марш-бросок
После старта, участник должен быстро и энергично добежать до первого объекта, который указан в инструкциях к выполнению упражнения. Затем перепрыгнуть через предмет, продолжая движение. Далее участник должен носиться между несколькими объектами по очереди с прыжками через них. При достижении конечной точки упражнения, участник отчитывается о завершении марш-броска у судьи и готовится к выполнению следующего упражнения.
Правильное питание и режим дня
Питание
Питание — один из основных компонентов здорового образа жизни и ключевой фактор успеха в выполнении норм ГТО. Не забывайте о правильном балансе макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Получайте их из разных источников.
- Белок — это строительный материал для наших мышц и тканей. Получайте его из мяса, рыбы, яиц, бобовых.
- Жир необходим, чтобы поддерживать нормальные функции организма, включая работу головного мозга. Получайте его из масла рыбы, оливкового масла, орехов и семян.
- Комплексные углеводы дадут вам энергию на весь день. Получайте их из фруктов, овощей, хлеба, каши.
Режим дня
Режим дня также очень важен для успешного выполнения норм ГТО. Привыкайте к здоровым привычкам, которые помогут вам оставаться активными и энергичными весь день.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Мозг нуждается в регулярных циклах бодрствования и сна.
- Старайтесь не пропускать приемы пищи и давайте организму регулярный прием пищи.
- Делайте физические упражнения, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и сохранять выносливость. Это может быть ходьба, бег, плавание или любой другой вид физической активности, который вам по душе.
Моменты, на которые стоит обратить внимание при прохождении нормативов
1. Предварительные тренировки
Перед прохождением нормативов ГТО рекомендуется провести несколько тренировок, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Это поможет избежать травм и повысить свою физическую форму. Не стоит начинать тренировки за несколько дней до прохождения нормативов, лучше заранее начать готовиться к тестированию.
2. Соблюдение правил техники
При прохождении нормативов необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Неправильное выполнение может привести к травмам, а также снизить результаты. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, обратитесь к тренеру или инструктору.
3. Подбор правильной экипировки
Для прохождения нормативов ГТО нужно подобрать правильную экипировку. Например, для бега рекомендуется использовать кроссовки с хорошей амортизацией, для подтягиваний – перчатки для удобства и защиты кистей рук. Подбирайте экипировку, опираясь на виды упражнений, которые вы будете выполнять.
4. Рациональное питание и отдых
Нормативы ГТО предполагают серьезные нагрузки на организм. Поэтому важно заранее подготовить свой организм рациональным питанием и отдыхом. Перед прохождением нормативов желательно употребить легкий и питательный завтрак, а после нагрузки – перекусить бананом или орехами для восстановления сил.
- Важно запомнить
- — Проводите предварительные тренировки
- — Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений
- — Подбирайте правильную экипировку
- — Придерживайтесь рационального питания и отдыха
Советы по мотивации и поддержке
1. Найдите свою причину
Чтобы быть мотивированным для участия в ГТО, необходимо найти свою личную причину. Может быть, вы хотите показать себя в лучшем свете, улучшить свою физическую форму или просто испытать себя на прочность. Любая мотивация хороша, если она действительно ваша.
2. Задайте себе цель
Что бы вы ни выбрали как мотивирующий фактор, вам нужно определить цель. Это может быть цель по количеству выполненных нормативов ГТО или по времени, потраченному на подготовку и прохождение испытаний. Цель поможет вам ориентироваться и контролировать свой прогресс.
3. Создайте план
Планирование — это важный фактор, который поможет вам достигнуть своей цели. Вы должны создать план, который будет включать в себя регулярные тренировки и подготовку к испытаниям. Разбейте свою цель на части, поставьте сроки и следуйте своему плану каждый день.
4. Ищите поддержку
Никто не может достичь своих целей в одиночку. Ищите поддержку от друзей, семьи или тренировочного партнера. Общение с людьми, которые разделяют ваши интересы и цели, поможет вам оставаться мотивированным и настроенным на достижение своей цели.
5. Награждайте себя
Не забывайте награждать себя за свой прогресс. Награда может быть чем-то маленьким, например, покупкой новой тренировочной одежды, или чем-то более серьезным, например, путешествием в новое место. Награда поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и справедливо вознагражденным за свой труд и упорство.
Что делать, если не удалось пройти нормативы?
1. Не расстраивайтесь
Вам не удалось пройти нормативы на первой попытке? Не расстраивайтесь! Многие участники, которые получили золотую медаль, проходили нормативы несколько раз. Они настоятельно рекомендуют не сдаваться и продолжать тренировки.
2. Анализируйте свои ошибки
Чтобы увеличить шансы пройти нормативы в следующий раз, вы должны проанализировать свои ошибки и недостатки. Запишите, какие упражнения и задания вызвали у вас проблемы. На основе этих данных вы сможете составить индивидуальную программу тренировок.
3. Продолжайте тренировки
Никто не говорил, что достичь успеха в ГТО легко, но это возможно. Продолжайте тренироваться и улучшайте свои результаты в каждом упражнении. Внесите изменения в свой режим занятий в соответствии с недостатками, которые вы выявили в пункте 2.
4. Обращайтесь за помощью
Не стесняйтесь обращаться за помощью к профессиональным тренерам и другим участникам ГТО. Они могут уделить вам время и помочь пройти те тесты, которые вызывают наибольшую трудность. Огромный опыт других участников может стать для вас ценным источником знаний и советов.
5. Пробуйте снова
Когда вы готовы, не бойтесь пробовать пройти нормативы снова. Наберитесь уверенности и сделайте все, что в вашей власти, чтобы улучшить свои результаты. Не забывайте, что успех в ГТО — не только прощение государства, но и личный успех и достижение.
Полезные аксессуары и спортивный инвентарь для прохождения нормативов
Спортивная форма
Одним из главных элементов при прохождении нормативов станет правильно подобранная спортивная форма. Это должны быть удобная и легкая одежда и обувь, которые не будут мешать движениям и не вызовут дискомфорта.
Электронные гаджеты
Современные электронные гаджеты — неотъемлемый элемент тренировок и отслеживания результатов. Смарт-часы и фитнес-браслеты помогут контролировать пульс, шагомеры — количество шагов, а мобильные приложения — время и результат прохождения дисциплин.
Отважные друзья и соперники
Не менее важно окружить себя друзьями, которые будут поддерживать и мотивировать во время прохождения ГТО. Кроме того, они могут стать не только спарринг-партнерами, но и конкурентами, что поможет выполнить нормативы на максимум.
Снаряды и инвентарь
Сначала можно обходиться без снарядов, но когда вы привыкнете к нагрузкам и начнете улучшать свои результаты, не помешают дополнительные приспособления для тренировок. В зависимости от дисциплин, можно использовать гири, мячи, скакалку, резиновые банды, платформы для прыжков и др.
Бутылка для воды
Нельзя забывать про правильный режим питья. Спортсмены должны пить минимум 1,5-2 литра воды в день, а во время тренировки — еще больше. Поэтому рекомендуется иметь с собой бутылку для воды, которая также поможет с быстрым утолением жажды.
Часы и таймеры
Для прохождения нормативов также может потребоваться точное измерение времени. Вполне достаточно обычных наручных часов, но если хочется большей точности, то в продаже есть специальные таймеры и стоп-часы, которые помогут достигнуть цели.
Терпение и настойчивость
Наконец, самое главное — это терпение и настойчивость. Закончить дистанцию, выполнить заранее поставленную задачу, добиться результатов — все это возможно только благодаря своей силе воли и целеустремленности. Главное не забывайте, что к каждой задаче нужно подойти с умом и не спешить.
Итоги
- правильно подобранная спортивная форма;
- смарт-часы и фитнес-браслеты;
- друзья-соперники;
- снаряды и инвентарь;
- бутылка для воды;
- наручные часы и таймеры;
- терпение и настойчивость.